Vad är kostfiber?
Kostfiber är en typ av kolhydrat som finns i växter, som frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Men till skillnad från andra kolhydrater kan inte kroppen bryta ner fiber för att använda det som energi. Vad gör kostfiber i kroppen?
Fiber passerar genom magen och tarmarna utan att smältas. Dock finns det miljontals bakterier i tarmen som bryter ner dessa fibrer och använder dem för att växa och föröka sig.
Det finns 2 typer av kostfiber: lösliga och olösliga.
Lösliga fiber
Lösliga fibrer löser sig i vatten och bildar en gel-liknande substans i magen och tarmarna. Detta gör att matsmältningen går smidigare. Ett exempel på löslig fiber är inulin, som finns naturligt i växter som jordärtskockor och lök. Inulin skapar en trivsam miljö för de goda bakterierna i tarmen.
Varför är det bra att vi äter kostfiber?
Lösliga fibrer är verkligen en superkraft för din kropp. Vad gör kostfibrer i kroppen som gör dem värda att satsa på dagligen?
1. Tarmhälsan på topp
Lösliga fibrer är tarmens bästa vän! De hjälper till att främja de goda bakterierna i tarmen, vilket gör att magen fungerar bättre och minskar risken för problem som IBS.
2. Bekämpa inflammation
Känner du dig ofta inflammerad eller lider av tarmproblem som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit? Lösliga fibrer har visat sig minska inflammation i kroppen och hålla tarmen i balans.
3. Maxa näringsupptaget
En tarm i bra skick betyder också att din kropp blir bättre på att ta upp näringsämnen från maten.
4. Blodsocker i balans
Inulin, en form av löslig fiber, gör ett fantastiskt jobb med att hålla blodsockret på en jämn nivå. Den bromsar matsmältningen av kolhydrater och hjälper dig att undvika blodsockertoppar och krascher.
Olösliga fibrer – din tarmrensare och hjälte!
Olösliga fibrer rör sig genom systemet nästan oförändrade och hjälper till att öka mängden avföring, vilket gör att tarmen fungerar smidigare och du slipper tränga på vid toalettbesök.
Men det är inte allt! Tänk på olösliga fibrer som en rengörande borste för tarmarna. De ”skrubbar” bort skräp och avlagringar från tarmväggarna, vilket håller tarmarna rena och friska.
Så, om du vill hålla magen glad och tarmarna i toppform, se till att få i dig en bra mängd olösliga fibrer – de är verkligen ett måste för en välmående mage!
Hur mycket kostfiber bör man äta per dag?
Mängden av kostfiber som du ska konsumera dagligen beror på kön, ålder och olika hälsoillstånd. Generellt sett rekommenderas följande dagliga intag enligt Livsmedelsverket i Sverige:
- Vuxna kvinnor: 25 gram per dag
- Vuxna män: 35 gram per dag
Mat med mycket kostfiber
Här är några näringsrika alternativ som ger ett ordentligt tillskott av fiber:
Frukt: färsk frukt är inte bara smakrik utan också fullpackad med fiber. Äpplen, päron, bananer, och bär som hallon, blåbär och jordgubbar är utmärkta exempel.
Grönsaker: gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål är rikt på fiber och andra näringsämnen. Morötter, broccoli, blomkål, paprika och sötpotatis är också fiberrika alternativ.
Baljväxter: linser, bönor, kikärtor och ärtor är inte bara fyllda med fiber utan även protein.
Fullkorn: byt ut vita bröd och pasta mot fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornsris, quinoa och havregryn. Dessa alternativ är inte bara fiberrika utan bidrar också med långsiktig energi och håller blodsockernivåerna stabila.
Nötter och frön: Mandler, valnötter, cashewnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön ger ett extra fiberkick.
Hela korn: Mat som innehåller hela korn, som fullkornsmjöl och fullkornsflingor.
Få in fiber i kosten och kroppen blir tacksam!
Författaren:
Elsa Forsberg
Nutritionist
